Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Về khía cạnh dinh dưỡng, đây được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là beta glucan cùng hàng loạt các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Không những thế, yến mạch cũng được biết đến như loại thực phẩm sở hữu hàm lượng protein, chất béo cao hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chính vì lẽ đó mà nó được ví như là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”. Yến mạch có màu trắng hơi ngả vàng tự nhiên. Vị của yến mạch nhạt nhưng thơm và bùi. Đây là một sản phẩm rất thích hợp cho những người ăn chay trường bổ sung vào bữa sáng hàng ngày của mình. Bạn cũng thích loại ngũ cốc này và muốn thay đổi thực đơn với yến mạch, thì hôm nay hãy cùng ngonngon khám phá ngay top các món ăn ngon nhất từ yến mạch qua bài viết dưới đây nhé.
Bánh muffin yến mạch
Nguyên liệu:
- (Làm 6 bánh muffin)
- 3/4 cốc bột mì nguyên cám
- 1/2 cốc yến mạch ăn liền nguyên chất
- 1/4 cốc đường nâu đóng gói
- 2 thìa canh bột hạt lanh
- 1 thìa cà phê bột quế
- 1/2 thìa cà phê baking soda
- 1 thìa cà phê bột nở
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1 lòng trắng trứng
- 1 thìa canh dầu hạt cải canola
- 1/4 thìa cà phê tinh dầu vanilla
- 1 quả chuối nhỏ, nghiền nhuyễn
- 1/2 cốc sữa
Cách làm:
- Làm nóng lò đến 350 độ và làm đầy chảo bánh muffin với 6 miếng giấy để bánh muffin. Trộn bột mì nguyên chất, yến mạch, đường nâu, hạt lanh, bột quế, baking soda, bột nở và muối vào tô.
- Lấy một bát riêng, trộn lẫn trứng trắng, dầu, vani, chuối và sữa. Dần dần trộn hỗn hợp bột vào hỗn hợp trứng cho đến khi bột được trộn lẫn hoàn toàn. Chia bột thành sáu cốc giấy. Nướng trong 15–18 phút.
Cháo yến mạch
Nguyên liệu (Dành cho 4 người ăn vào bữa sáng):
- 3/4 cốc yến mạch vàng xay
- 3 cốc sữa
- 1/8 cốc dầu ô liu nguyên chất
- 1 thìa cà phê bơ
- 1 củ hành thái nhỏ
- 450g tôm, bóc vỏ, bỏ ruột
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/8 thìa cà phê tiêu trắng
Cách làm:
- Cho sữa vào chảo và đun sôi, sau đó cho bột yến mạch vào đun lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Trong lúc nấu nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn.
- Đun nóng dầu ô liu và bơ, sau đó xào hành và cho tôm vào. Thêm tiêu, muối vừa miệng, nấu trong 4–5 phút.
- Đổ hỗn hợp vừa xào vào chảo yến mạch và tiếp tục đun từ 10–15 phút, ăn khi còn nóng.
- Ngoài món cháo tôm với bột yến mạch thơm ngon, bạn cũng có thể nấu một số món cháo yến mạch dinh dưỡng với các nguyên liệu khác như hạt sen và hào; tôm và bắp ngô, ngô bao tử và bắp cải tím; trứng và cà rốt; cá quả và rau ngót; thì là và nghêu…
Hoa quả trộn yến mạch
Nguyên Liệu:
- 3 trái Dâu tây
- 1 trái chuối
- 10 quả Nho đen
- 30 gr yến mạch
- Nước sôi
Cách làm:
- Dâu tây, chuối xắt nhỏ miếng vừa ăn, nho đen để nguyên qủa (hoàn toàn có thể thay thế bằng các loại hoa quả khác)
- Đun nước sôi, hòa khoảng 3/4 nước sôi với yến mạch. Khuấy đều cho yến mạch chín
- Trộn yến mạch đã chín với hoa quả và ăn thôi (để tủ lạnh 15p cho mát rồi ăn cũng được). Ngoài ra có thể trộn thêm sữa chua không đường
Sữa chua yến mạch
Nguyên liệu:
- 1/2 cốc bột yến mạch đã được nấu chín,
- 1/2 cốc sữa chua phô mai
- Các loại trái cây theo mùa
Cách làm:
- Cho 1/4 cốc sữa chua phô mai ở đáy ly.
- Tiếp tục cho thêm 1/4 cốc bột yến mạch đã nấu chín được làm lạnh và sau đó lại đặt một ít trái cây lên phía trên
- Món tráng miệng này phù hợp cho dân văn phòng vào những giờ nghỉ trưa hoặc lúc tan sở vì nguyên liệu rất dễ tìm và giàu chất dinh dưỡng.
Bánh quy yến mạch ăn kiêng
Nguyên liệu:
- Yến mạch ăn liền: 350grm
- 50 gram Bột mỳ
- 100 gram Hạt bí nhân
- 50 gram Hạnh nhân lát
- 2 thìa Bột hạnh nhân
- 100 gram Nho khô
- 50 gram Bơ lạt
- Nước, muối, đường (có hoặc không),1 xíu bột quế tạo độ thơm
- Tất cả các loại hạt khác nếu muốn
- 1 xíu bột quế tạo độ thơm
- Các hạt nên làm chín tăng độ thơm.
Cách làm:
- Yến mạch ăn liền cho vào máy xay rối. Đổ tất cả nguyên liệu khô vào trong 1 chiếc tô lớn, trộn đều.
- Làm chảy bơ, đun ấm nước lên khoảng 60_80 độ. Đổ tất cả vào hỗn hợp đã trộn. Nhào đều tay thành 1 khối thống nhất. Để nghỉ 15 – 20p cho yến mạch ngấm đủ nước và nở ra.
- Cán mỏng, cắt miếng vừa ăn (dùng đc khuôn bánh quy tạo hình càng ra thành phẩm đẹp mắt), hoặc vê viên ép dẹp.
- Cho vào lò nướng 2 lửa nhiệt khoảng 180 độ 15 phút (vì lò mình sd ko phải lò chuyên dụng và chỉ có 5 mức độ nhiệt, mình nướng ở nhiệt số 4, nên mình áng khoảng 180 độ). Canh được 1/2 thời gian nhớ đảo mặt và đảo khay nếu dùng lò không có quạt đối lưu để chín đều mặt bánh. Nướng lần 1 xong để nguội, hạ nhiệt của lò xuống khoảng 150 độ (mức nhiệt số 3) để sấy khô thêm 30p nữa.
- Bánh sẽ có vị ngọt bùi của nho, hạt bí, yến mạch, hạnh nhân,lạt lạt dễ ăn. Còn với bạn hảo ngọt có thể tăng đường đậm theo khẩu vị của bản thân. Những loại hạt mỏng thì có thể ko cần làm chín cũng được vì nướng và sấy sẽ làm chín hạt. Nhưng khuyến cáo vẫn nên rang qua.
Soup yến mạch
Nguyên liệu:
- 3/4 chén yến mạch
- 2 bịch sữa
- 150g tôm bóc vỏ
- Gia vị
Cách làm:
- Cho sữa vào nồi nấu sôi, sau đó cho yến mạch vào và để lửa nhỏ khoảng 10 phút. Trong lúc nấu nên khuấy đều để mịn.
- Tôm bạn xào chung với hành và tiêu. Nêm nếm gia vị vừa miệng, nấu từ 4 – 5 phút. Sau đó trộn chung với cháo nấu thêm 10 phút. Nên ăn khi còn nóng.
- Bạn cũng có thể kết hợp những nguyên liệu khác như thịt bò bằm, thịt heo, trứng, thêm các rau củ như cà rốt, các loại đậu,…
Sữa tươi yến mạch
Nguyên liệu:
- 1 ly sữa
- 1 chén yến mạch
Cách làm:
- Bạn trộn đều hỗn hợp sữa tươi và yến mạch. Nếu bạn sử dụng loại yến mạch xay nhuyễn thì chỉ cần đợi khoảng 1 – 2 phút cho yến mạch nở ra là dùng được. Bạn sử dụng yến mạch nguyên hạt thì đợi lâu hơn chút, từ 5 – 10 phút là có thể sử dụng.
- Bạn cũng có thể thay thế sữa tươi bằng Whey hoặc Mass để bổ sung thêm những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể vào buổi sáng.
Cháo yến mạch ức gà nướng súp lơ xanh
Nguyên Liệu: (1 phần ăn)
- Phần cháo
- 1 cup yến mạch ăn liền
- 1/2 cup sữa không đường
- 1/2 cup nước, có thể không dùng nước mà thay hoàn toàn bằng sữa do mình đang giảm cân
- Gia vị, tốt nhất nên để tí muối thôi
- Phần đồ ăn đi kèm
- 200-300 g ức gà ta
- 1/2 bông súp lơ xanh
- Tiêu, hạt chia, hoặc bột ớt,… rải lên trên
Cách làm:
- Sơ chết ức gà và súp lơ bằng nước muối loãng, nó được thì trụng sơ qua nước sôi
- Nấu cháo yến: cho sữa và nước vào đun cho lăn tăn đừng để sôi nhằm tránh mất chất trong sữa
- Khi lăn tăn rồi thì cho yến mạch vào và khuấy liên tục trong khoảng 3p để bột hút hết nước
- Cho cháo ra tô để tránh bị quá đặc
- Phần ức nên thái lát mỏng rồi ướp khoảng nửa muỗng cf muối + tiêu rồi cho vào lò vi sống nướng nhiệt độ 185 trong 15p
- Súp lơ luộc lưu ý khi nước bắt đầu sôi hẳn cho vào và luộc trong lửa lớn khoảng 2-3p để không mất chất
- Khi xong tất cả thì chỉ việc trang trí và ăn thôi. Chúc các bạn thành công
Bánh mì kẹp yến mạch
Nguyên liệu:
- Khoảng 350g cá hồi tươi
- 2 thìa canh yến mạch
- 2 thìa canh hành lá, xắt nhỏ
- 1 thìa canh mayonnaise
- 2 thìa cà phê mù tạt
- 1 thìa cà phê rau thì là
Cách làm:
- Đun nóng vỉ nướng trên lửa vừa và phun bằng dung dịch xịt chống dính. Cho hỗn hợp yến mạch, hành lá, mayonnaise, mù tạt và rau thì là vào xay nhuyễn. Thái cá hồi thành ba miếng và đặt vào vỉ nướng. Nướng cho đến khi mặt bên của thịt cá chín (khoảng 5 phút).
- Trở bên miếng cá và nướng cho đến khi cá hồi chín hoàn toàn (thêm 5 phút nữa). Bạn có thể chỉ ăn bánh mì không, ăn bánh mì kẹp thịt hoặc cho thêm xà lách, dưa chuột, cà chua lên trên bánh mì đều sẽ rất ngon.
Pancake chuối yến mạch giảm cân
Nguyên liệu:
- 1 người ăn
- 1 quả chuối chín
- 1 quả Trứng gà
- 70 gram Yến mạch
- 50 ml sữa tươi không đường
- 3 muỗng mật ong
- 1 muỗng cà phê dầu ăn
Cách làm:
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy sinh tố xay nhuyễn
- Để bột nở khoảng 15’
- Rán bánh với lửa nhỏ trên chảo chống dính không cần dầu ăn
- Trên mặt bánh bắt đầu nổi bọt li ti ta lật mặt bánh rán tiếp cho vàng đều.
